10 tips para cocinar saludable cuando tienes poco tiempo libre

No tiene que ser una tarea rutinaria; puede ser un espacio descubrimiento para la alimentación positiva

Brenda Marquezhoyos / Aderezo

Levanten la mano quienes han sobrevivido con un café y una galleta en lugar de desayunar. Entre juntas, tareas, niños y el tráfico, parece más fácil recurrir a alimentos procesados o entregas a domicilio que a preparar algo nutritivo. Sin embargo, una evita que te sientas como un zombie al final del día, además de mejorar tu bienestar a largo plazo.

Según el INEGI, en México, un alto porcentaje de la población adulta tiene problemas de sobrepeso u obesidad, condiciones que están relacionadas con el consumo excesivo de alimentos procesados y bajos en nutrientes. Ahora, el dato clave: una dieta balanceada puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas hasta en un 50%. Además, según un estudio de la Universidad de Harvard, las personas que comen saludable tienen un 25% más energía durante el día.

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Entonces, es hora de dejar las excusas y empezar a cuidar tu cuerpo y mente. Aquí te damos algunos tips para comer rápido, saludable y sin complicaciones.

1. Planea tus comidas

Dedica 30 minutos a la semana para planificar tus comidas. Esto no solo ahorrará tiempo, sino también dinero. Aprovecha los mercados y los tianguis de tu localidad para encontrar productos frescos y de temporada. Por ejemplo, en México, los frijoles, aguacates y jitomates son básicos económicos y llenos de nutrientes.

2. Prepara tus ingredientes con antelación

Invierte una tarde del fin de semana en cocinar a granel: arroz, frijoles y guisados básicos que puedas combinar durante la semana. Lava y corta tus verduras como zanahorias, calabacitas y espinacas para tenerlas listas para cocinar o congelar, optimizando tiempo y reduciendo desperdicio.

3. Equipa tu cocina con herramientas clave

Un sartén antiadherente, un horno de microondas y un procesador de alimentos son aliados indispensables. Por ejemplo, un sartén te permite hacer fajitas rápidas, mientras que el microondas recalentar sopas de forma eficiente.

4. Compra inteligentemente y reduce el gasto

Prefiere productos frescos y a granel. Por ejemplo, los mercados locales suelen ofrecer mejores precios en frutas como mangos o plátanos. Evita los alimentos altamente procesados, que aunque parecen ser más ecónomicos y rápidos, son mucho menos saludables.

5. Optimiza tus recursos

Maximiza tus ingredientes, usa los huesos del pollo para hacer caldo y las cáscaras de verduras para compostaje o para enriquecer caldos. También puedes preparar alimentos en porciones grandes y congela. Por ejemplo, un lote de mole o frijoles refritos.

2 Aderezo 10 tips para cocinar saludable — / Foto. Canva.

6. Reutiliza y reinventa tus sobras

Convierte las verduras que sobraron en el refrigerador en una crema, o utiliza tortillas del día anterior para hacer chilaquiles. Guarda los caldos como base para sopas o guisados, maximizando cada peso invertido y ahorrando gas.

7. Haz un journal o utiliza un pizarrón en la cocina

Escribe las comidas de la semana y reserva espacios para improvisar o usar sobras. Incluye recetas que quieras probar, desde algo sencillo como enchiladas verdes hasta platillos más desafiantes como tamales de elote o un buen pozole.

Consejos de la ONU para evitar el desperdicio de comida

8. Descarga apps que te ayuden a planificar

Prueba aplicaciones como Yummly, Tasty o Paprika para explorar recetas y crear listas de compras automáticas. También puedes explorar las redes sociales para inspirarte a cocinar algo nuevo y rico, por ejemplo, en Aderezo tenemos la sección de recetas fáciles para que las consultes en cualquier momento.

9. Crea una instrucción específica para ChatGPT

Para los más tecnológicos, si quieres sacarle provecho a la IA, escribe algo como: "Sugiere un menú mexicano saludable para cenar, usando ingredientes como calabaza, maíz y pollo." Incluso puedes ser más específico y decirle que hay en tu refri, cuanto tiempo tienes para la preparación de alimentos.

10. Mejora tus habilidades culinarias

Atrévete con ingredientes no tan comunes en la región, como alga nori, jengibre fresco o especias como el cardamomo. Intenta una versión fusión de platillos tradicionales. Por ejemplo, una tinga de setas en lugar de pollo.

Brenda Marquezhoyos

Siempre fan de los datos curiosos. En Aderezo.mx está aprendiendo a moldear sus papilas gustativas. Además de comer –y decirte dónde–, también hace recomendaciones de cine y música. Yes, chef!