Cuánta azúcar es saludable al día: el cálculo explicado por especialistas
El endocrinólogo Víctor Bravo explica cómo consumir azúcar de forma saludable, qué causa realmente el aumento de peso y cómo controlar la glucosa sin dietas restrictivas
Brenda Marquezhoyos / Aderezo
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El azúcar no es el único enemigo
Culpamos a un ingrediente sin comprender el sistema. Nos cuesta distinguir entre tipos de azúcar, metabolizar información nutricional y estructurar hábitos sostenibles.
El doctor Bravo —deportista, divulgador, experto en diabetes— insiste en que es posible controlar la glucosa, bajar de peso y recuperar salud sin dietas extremas, sin pastillas, sin ayunos y sin rituales penitenciales. ¿La clave? Hábitos realistas, más actividad física, conocimiento nutricional y mentalidad flexible.
¿Cuánto es demasiado?
Según la OMS, menos del 5% de la energía diaria debería provenir de azúcares simples. Bravo lo aterriza con un ejemplo práctico: “Una persona de 70 kilos, con actividad física moderada-baja, no debe consumir más de 20 gramos de azúcar a diario si quiere conservar su salud y perder peso”.
Eso representa unas 4 o 5 cucharaditas, pero aquí viene el giro inesperado: “Si esta persona tiene buenos hábitos de vida, seguramente consiga perder peso, aunque le eche una o dos cucharadas de azúcar al café por la mañana”.
Entonces, si no es esa cucharadita… ¿de dónde viene el problema? Respuesta corta, de todo lo que comes sin darte cuenta. Ahora, responde con honestidad: ¿sabes cuántos gramos de azúcar hay en esa galleta “integral”? ¿en la pasta de tomate? ¿en el yogurt “natural sabor fresa con azúcar añadido”?
“Es literalmente imposible engordar comiendo una o dos cucharadas de azúcar en el café, pero comiendo productos ultraprocesados sin moderación podemos generar un superávit de 500 o 1.000 kcal en un día”, advierte Bravo.
Alimento “gatillo”
Si alguna vez dijiste “solo comeré una papita”, y veinte minutos después estabas alcanzando migas al fondo de la bolsa… esto no es debilidad moral. Es neuroquímica.
La solución no es prohibir: “Cuanto menos se prohíben estos alimentos, menos se tiende a consumirlos naturalmente”.
Cómo leer las etiquetas
Bravo propone un método práctico:
El método Bravo
Se basa en abandonar la lógica de castigo dietario y sustituirla por una relación equilibrada con la alimentación. En lugar de eliminar grupos enteros de alimentos o seguir esquemas rígidos que generan frustración, su enfoque promueve el movimiento regular, la educación nutricional y la flexibilidad razonable.
Claves para perder peso y reducir glucosa:
El azúcar no es el villano absoluto. El enemigo real es la alimentación inconsciente; comer por ansiedad, falta de saciedad, desconocimiento de la composición de los alimentos y sedentarismo acumulado.
Siempre fan de los datos curiosos. En Aderezo.mx está aprendiendo a moldear sus papilas gustativas. Además de comer –y decirte dónde–, también hace recomendaciones de cine y música. Yes, chef!
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