Cómo prepararte antes, durante y después de una carrera de atletismo

Dependiendo de la distancia que se vaya a recorrer, se recomienda entrenar al menos tres meses para acondicionar el cuerpo

Marcia Ramos / Diario del Sur

Participar en una carrera de atletismo requiere más que entusiasmo: necesita de una preparación integral que abarque aspectos físicos, psicológicos y nutricionales. Mientras más entrenado estés, mayores serán tus posibilidades de sortear los retos del recorrido y alcanzar tus metas personales.

Correr no es simplemente salir a trotar; es un proceso que involucra planificación, constancia y conocimiento de tu cuerpo. Desde el entrenamiento previo hasta la recuperación después de cruzar la meta, cada etapa es fundamental para mejorar el rendimiento y reducir riesgos de lesiones.

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Antes de la carrera

La preparación comienza meses antes de la competencia. Dependiendo de la distancia que se vaya a recorrer, se recomienda entrenar al menos tres meses para acondicionar el cuerpo. En las 24 horas previas, los corredores deben tomar en cuenta varios aspectos clave:

Descanso: Dormir un mínimo de 8 horas es esencial para el rendimiento. Estar descansado permite evitar la fatiga y alcanzar un mejor desempeño durante la carrera. Además, no se recomienda correr el día previo; guarda toda tu energía para la competencia.

Hidratación: Mantener el cuerpo bien hidratado es vital. Se sugiere consumir al menos 2 litros de agua por día. Un buen indicador es el color de la orina: un tono amarillo claro refleja hidratación adecuada.

Carga de carbohidratos: La nutricionista Karina Amado recomienda iniciar la carga de carbohidratos 2 o 3 días antes si se trata de un maratón completo, y 1 o 2 días antes para medias distancias. Prioriza alimentos conocidos como frutas, vegetales, mantequilla de maní, lácteos y arroz, evitando experimentar con comidas nuevas. Para carreras largas, un snack ligero, como una rebanada de pan con mantequilla de maní, puede tomarse una hora antes de iniciar.

Conocer la ruta: Revisar el recorrido, los puntos de hidratación y la altimetría ayuda a preparar la mente para las subidas y a sentir mayor confianza durante la carrera.

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Durante la carrera

Durante el recorrido, mantener la estrategia adecuada es fundamental:
Hidratación: Conocer los puntos de hidratación permite planificar la ingesta de líquidos. Se recomienda consumir agua o bebidas isotónicas, aproximadamente 100 ml por hora de actividad, según la especialista Karina Amado.

Snacks energéticos: Para carreras de más de una hora y media, es conveniente incluir geles, frutos secos o gomitas energéticas para reponer energía. Es importante probar estos snacks durante los entrenamientos para asegurar que no afecten el estómago. La recomendación es un gel cada 45 minutos de actividad.

Mente positiva: Mantén la concentración en la ruta y establece metas cortas para evitar pensamientos negativos. Los pensamientos positivos son un impulso constante que ayuda a completar el recorrido.

Después de la carrera

La recuperación es tan importante como la preparación:

Estiramiento: Tras cruzar la meta, dedica tiempo a estirar brazos, espalda y piernas para prevenir lesiones, favorecer la recuperación y evitar sobrecarga muscular.

Alimentación post carrera: Es hora de reponer energía con carbohidratos y proteínas. Evita alimentos con azúcar refinada o carnes rojas, y continúa hidratándote adecuadamente.

Descanso: Antes de retomar los entrenamientos, permite que tu cuerpo se recupere. Dependiendo del esfuerzo realizado, puede ser necesario descansar uno o dos días. Un masaje deportivo también ayuda a relajar los músculos y acelerar la recuperación.

Correr una carrera no solo es un reto físico, sino un compromiso con tu cuerpo y tu mente. Prepararte correctamente antes, durante y después del recorrido te permitirá disfrutar la experiencia al máximo, mejorar tus tiempos y reducir el riesgo de lesiones, convirtiendo cada kilómetro en un logro personal.

Cómo prepararte antes, durante y después de una carrera de atletismo