Aprende a respirar correctamente al correr y mejora tu rendimiento
Saber cómo inhalar y exhalar correctamente no solo mejora el rendimiento, sino que también ayuda a mantener el cuerpo relajado
Tapachula, Chiapas, 28 de marzo de 2026
Saber cómo inhalar y exhalar correctamente no solo mejora el rendimiento, sino que también ayuda a mantener el cuerpo relajado
Marcia Ramos / Diario del Sur
De acuerdo con la Asociación Americana del Pulmón, una persona respira alrededor de 20 mil veces al día, casi siempre de manera inconsciente. Sin embargo, esa acción natural cobra un papel crucial cuando realizamos actividades físicas intensas, como correr.
La respiración adecuada puede marcar la diferencia entre una carrera agotadora y una experiencia placentera. Saber cómo inhalar y exhalar correctamente no solo mejora el rendimiento, sino que también ayuda a mantener el cuerpo relajado y a evitar lesiones o fatiga prematura.
Sentir dificultad para respirar mientras se corre es algo común, especialmente entre los principiantes, esto ocurre porque el cuerpo necesita oxígeno constante para producir y liberar energía a los músculos. Para correr más de 12 segundos, el cuerpo requiere oxígeno para mantener activo el sistema aeróbico. Si no se ha desarrollado adecuadamente, los músculos demandan más oxígeno del que el cuerpo puede suministrar.
Por ello, los corredores con menos experiencia suelen respirar con mayor frecuencia, mientras que quienes entrenan de forma constante desarrollan una mayor capacidad pulmonar y eficiencia cardiovascular.
En muchos casos, la falta de aire al inicio de la carrera también puede deberse a tensión muscular, inflamación o falta de coordinación. Afortunadamente, esta sensación suele mejorar tras los primeros minutos, cuando el cuerpo se adapta al esfuerzo.
Antes de iniciar cualquier carrera, es recomendable preparar la respiración y los músculos. Una breve sesión de automasaje con rodillo de espuma o una caminata con diferentes pasos (alzando rodillas o dando pasos amplios) puede ayudar a activar la circulación y mejorar el flujo de aire.
También se recomienda realizar respiraciones profundas antes de correr, para abrir el pecho y preparar el diafragma. Al terminar, caminar unos minutos ayuda a que la respiración vuelva gradualmente a su ritmo normal.
Usa la respiración abdominal o diafragmática: Consiste en inhalar profundamente desde el abdomen, dejando que el diafragma se expanda. Este tipo de respiración permite aprovechar al máximo la capacidad pulmonar y mantener un flujo constante de oxígeno.
Cuida tu postura: Correr encorvado o mirando hacia abajo limita la expansión de los pulmones. Los expertos recomiendan mantener una postura erguida y la mirada al frente, lo que favorece una mejor oxigenación y sensación de control.
No olvides calentar y enfriar: Tal como se calientan los músculos, también debe calentarse la respiración. Un par de minutos de respiraciones profundas antes de correr y caminatas suaves al finalizar pueden marcar una gran diferencia.
Respiración rítmica: Sincronizar las inhalaciones y exhalaciones con los pasos ayuda a mantener un ritmo constante. Por ejemplo, inhalar durante tres pasos y exhalar durante otros tres. Esta técnica mejora la concentración y ayuda a regular el esfuerzo físico.
Respirar y contar: Otra opción es inhalar contando hasta cinco y exhalar contando hasta cinco. Este método estabiliza la respiración y activa el sistema nervioso parasimpático, ayudando al cuerpo a mantenerse relajado y eficiente.
Combinar respiración nasal y bucal: Algunos estudios sugieren que respirar por la nariz mejora la eficiencia en carreras suaves o moderadas.
Si sientes que te falta el aire, disminuye el ritmo y concéntrate en inhalar profundamente con el abdomen. Si la sensación persiste, detente y adopta la postura de recuperación, colocando las manos sobre las rodillas con la espalda arqueada.
Una vez que recuperes el aliento, puedes continuar caminando o trotando suavemente. Recuerda que correr no se trata de velocidad, sino de mantener un ritmo sostenible. Si no puedes mantener una conversación mientras corres, probablemente estás exigiendo demasiado a tu cuerpo.
Otra estrategia útil es el método de correr y caminar: alterna intervalos de tres minutos corriendo y uno caminando, para permitir al cuerpo adaptarse progresivamente.
Dominar la respiración es parte del proceso de aprender a correr. No se trata solo de resistencia, sino también de equilibrio y autoconciencia.
Con práctica, paciencia y atención al cuerpo, cada respiración se convertirá en impulso, y cada paso, en una nueva oportunidad para disfrutar del camino.
