¿Qué es el ayuno intermitente y cómo puede ayudarme?

Se trata de un enfoque alimentario que no es una dieta ni una moda, sino una forma de optimizar el metabolismo

cuanta comida debemos consumir frutas y verduras super — Contrario a las dietas tradicionales, el ayuno intermitente se centra en cuándo comer, no en qué comer. / Foto: Pablo Diestro / El Sudcaliforniano

Pablo Diestro

La Paz, Baja California Sur.- El ayuno intermitente se consolidó como una de las prácticas alimentarias efectivas para mejorar la salud metabólica, estabilizar el peso y prevenir enfermedades crónicas que en comparación con las dietas restrictivas, este método se centra en el ¿cuándo comer?

Este enfoque alimenticio logra que el organismo utilice de manera más eficiente las reservas de grasa como fuente de energía, por lo cual, expertos en nutrición indican que al adoptar este régimen puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares, además de desintoxicar el cuerpo.

Alejandra Mendoza Mancilla, nutrióloga deportiva especializada en este método señaló que el ayuno intermitente no solo representa un cambio en los horarios de alimentación, sino una transformación con la relación con la comida y en la forma en que nuestro cuerpo procesa los nutrientes.

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“El ayuno intermitente no debe tomarse como una moda ni como una dieta, es un enfoque alimenticio que consiste en prolongar el tiempo en que te mantienes sin comer y acortar la ventana o el tiempo en que te alimentas”.

Explicó que muchas personas malinterpretan el concepto al considerar que “solamente es dejar de comer y luego comer lo que quieran”; sin embargo, asegura que esta idea es equivocada debido a que “en la ventana de alimentación tienen que ser alimentos suficientes y con nutrientes”.

Tipos de ayuno y cómo implementarlo

El sistema más básico es el ayuno 12:12, donde se mantienen 12 horas continuas sin consumir alimentos -incluyendo las horas de sueño- y 12 horas donde se pueden realizar las comidas del día.

Por ejemplo, si la última comida es a las 8 de la noche, no se debe ingerir alimentos hasta las 8 de la mañana del día siguiente. Durante el período de ayuno, solo se permite consumir agua o infusiones sin calorías ni azúcares añadidos.

A medida que el cuerpo se adapta, se puede avanzar a modalidades más exigentes, tales como:

14:10 -14 horas de ayuno, 10 de alimentación-
16:8 -16 horas de ayuno, 8 de alimentación-, siendo este último el más popular actualmente

¿Cuáles son los beneficios?

Mendoza Mancilla aseguró que el enfoque alimenticio tiene reconocimiento por sus múltiples beneficios, siempre que sea supervisado por un profesional y se realice de manera adecuada.

Algunos de ellos son:

Disminución del riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares
Mayor eficiencia metabólica en la utilización de grasas como fuente energética
Estabilización del peso corporal
Mejora en la sensación de saciedad
Desintoxicación natural del organismo
Posibles efectos positivos en la longevidad

“Cuando practicas el ayuno intermitente, haces que el cuerpo sea eficiente al utilizar una fuente energética que son las grasas por el tiempo prolongado que te mantienes sin comer”, comaprtió.

¿Se necesita supervisión profesional?

Aunque existen numerosos recursos en internet sobre el ayuno intermitente, la especialista recomienda iniciar esta práctica bajo supervisión profesional.

quienes pueden hacer ayuno intermitente burritos desayuno — Expertos en nutrición destacan que el ayuno intermitente no es una dieta restrictiva sino un enfoque que reorganiza los tiempos de alimentación. / Foto: Pablo Diestro / El Sudcaliforniano

El objetivo es que se calcule las necesidades calóricas específicas según el sexo, peso, estatura y nivel de actividad física de cada persona, además de ofrecer estrategias para evitar descompensaciones durante los primeros días de adaptación.

“Siempre recomiendo que primero vayan con un nutriólogo que haya realizado el ayuno intermitente para que reciban recomendaciones adecuadas. Muchas personas lo leen, lo empiezan y no lo hacen correctamente, y provocan mareos, vómitos o malestares cuando quieren volver a comer”.

Comentó que la calidad de la alimentación durante la “ventana de comidas” es fundamental para el éxito durante la adaptación, al enfatizar que “se deben priorizar alimentos naturales y minimizar los procesados”.

“La base es limitar las comidas procesadas altas en azúcares y grasas trans. Debemos seleccionar alimentos donde podamos ver de dónde vienen naturalmente. Si volteo el paquete y tiene más de tres ingredientes, puedo decir que es una mezcla de cosas que no me van a hacer tanto bien”.

La recomendación es iniciar cada comida con verduras para estabilizar los niveles de insulina y prevenir picos de hambre durante el día. La dieta también debe incluir alimentos de diversos colores para garantizar un amplio espectro de nutrientes.

¿A qué edad se puede practicar?

El ayuno intermitente está recomendado principalmente para adultos completamente desarrollados. “Por cuestión de investigación, se dice que solamente adultos pueden hacerlo”, aclara Mendoza.

Para adolescentes mayores de 17 años, se puede considerar bajo estricta supervisión profesional y con el consentimiento de los padres, especialmente en deportistas de disciplinas donde el control de peso es importante -karate, lucha, taekwondo-.

Funciona el ayuno intermitente frutas y verduras — El ayuno intermitente emerge como una estrategia alimentaria efectiva para optimizar el metabolismo, mejorar la salud y prevenir enfermedades crónicas, / Foto: Pablo Diestro / El Sudcaliforniano

En el caso de niños con problemas de sobrepeso u obesidad, no se recomienda el ayuno prolongado, pero sí vigilar los intervalos entre comidas para asegurar que la digestión se complete adecuadamente, respetando al menos 4 horas entre ingestas.

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El reloj circadiano como aliado

También expuso que un factor complementario para el ayuno intermitente es la sincronización con el reloj circadiano, el ciclo biológico natural regulado por la luz solar.

“Deberíamos leer un poco sobre el reloj circadiano, que es justamente el ciclo de luz y oscuridad”, sugiere Mendoza.

La experta recomienda adaptar los horarios de alimentación según este ciclo: cuando hay luz solar, el cuerpo está preparado para procesar alimentos; cuando anochece -aproximadamente a las 6 pm-, idealmente se debería dejar de comer para permitir que el organismo descanse y se recupere durante la noche.

Aun cuando esta modalidad de alimentación representa una reconexión con los ritmos naturales del cuerpo y la rutina diaria, los beneficios de ésta, si se aplican como debe hacerse, trascienden con la pérdida de peso, convirtiéndose en una herramienta poderosa para la prevención de enfermedades y la salud metabólica.

¿Te animarías a iniciar el ayuno intermitente con la guía de un profesional y descubrir cómo se transforma tu salud y bienestar?