El calcio en la dieta

por LNCA Sandra Elena Campos Flores*

El calcio es el mineral más abundante que se encuentra en el cuerpo humano: los dientes y los huesos son los que contienen la mayor cantidad. Los tejidos corporales, las neuronas, la sangre y otros líquidos del cuerpo contienen el resto del calcio.

FUNCIONES

El calcio es uno de los minerales más importantes para el cuerpo humano. Ayuda a formar y mantener dientes y huesos sanos. Un nivel apropiado de calcio en el cuerpo durante toda una vida pueden ayudar a prevenir la osteoporosis.

El calcio le ayuda al cuerpo en

- El desarrollo de huesos y dientes fuertes

- La coagulación de la sangre

- El envío y recepción de señales nerviosas

- La contracción y relajación muscular

- La secreción de hormonas y otros químicos

- El mantenimiento de un ritmo cardíaco normal

FUENTES ALIMENTICIAS

Muchos alimentos contienen calcio, pero los productos lácteos son la mejor fuente. La leche y sus derivados tales como el yogurt, el queso y el suero de leche contienen una forma de calcio que el cuerpo puede absorber fácilmente.

- La leche también es una buena fuente de fósforo y magnesio que ayuda al cuerpo a absorber y utilizar el calcio.

- La vitamina D se necesita para ayudarle a su cuerpo a usar el calcio. Por esta razón, la leche se fortifica con esta vitamina.

OTRAS FUENTES DE CALCIO

Otras fuentes de calcio que pueden ayudar a satisfacer las necesidades del cuerpo incluyen:

- Las hortalizas de hojas verdes como el brócoli, la col rizada, la berza común, la mostaza, los nabos y el bok choy o repollo chino

- El salmón y las sardinas enlatadas con sus huesos blandos

- Las almendras, las nueces de Brasil, las semillas de girasol, el tahíni (tahina) y las legumbres secas

- Las melazas residuales

Formas de verificar que usted obtiene suficiente calcio en su alimentación:

- Cocine los alimentos en una pequeña cantidad de agua durante el menor tiempo posible para conservar más calcio en la comida que consume.

- Las personas que llevan una dieta vegana deben asegurarse de incluir también productos de soya y productos fortificados con el fin de obtener suficiente calcio.

SUPLEMENTOS DIETARIOS

Dos formas fácilmente disponibles de suplementos de calcio en la dieta incluyen el citrato de calcio y el carbonato de calcio.

- El citrato de calcio es la forma más costosa del suplemento. El cuerpo lo absorbe bien con el estómago lleno o vacío.

- El carbonato de calcio es menos costoso. El cuerpo lo absorbe mejor si se toma con alimento.

Otros tipos de calcio en suplementos y alimentos incluyen el lactato de calcio, el gluconato de calcio y el fosfato de calcio.

EFECTOS SECUNDARIOS

Las personas que no reciben suficiente calcio durante un período de tiempo prolongado pueden padecer osteoporosis (adelgazamiento del tejido óseo y pérdida de la densidad ósea con el tiempo). También es posible que se presenten otros trastornos.

RECOMENDACIONES

[caption id="attachment_440299" align="aligncenter" width="640"] Foto: ICUM[/caption]

*Catedrática del Instituto Culinario de México